運動過後感到肌肉痠痛是很常見的現象，但許多人無法分辨是運動傷害，還是單純的肌肉痠痛。若能正確掌握兩者差異，並且進一步了解延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 的成因、常見症狀和緩解方法，有助於我們及時採取正確的應對措施，來保護身體不受到傷害。

延遲性肌肉痠痛是什麼？常見運動痠痛原因

無論你是運動新手還是專家，運動後出現痠痛是不可避免的困擾。例如乳酸代謝堆積這種痠痛，身體都會漸漸自動排除，不必過度擔心。但如果是運動傷害，不論慢性還是急性，若是疼痛症狀遲遲未改善，務必尋求專業醫師的幫助。

1. 延遲性肌肉痠痛 (慢性運動傷害)

延遲性肌肉痠痛 (DOMS) 是指在運動或大量活動後的 24 ～ 72 小時內出現的肌肉疼痛感。它來自於運動時肌肉纖維小幅撕裂及肌肉緊繃，身體啟動修復機制時，會刺激肌肉生長和神經連結並產生的痠痛感。

另外，增肌和延遲性肌肉痠痛並非完全正相關。增肌主要是給予身體刺激訊號，使身體肌肉增長，因此不必把肌肉痠痛視為增肌的指標。建議適當的休息、輕度伸展、養分攝取以及肌肉放鬆等方法，加速代謝與循環，有效地加快身體回復正常狀態。

2. 急性運動傷害

急性運動傷害特點就是通常在運動過程中就會明顯感受到疼痛感，常見的症狀有肌肉拉傷和關節脫臼。重度肌肉拉傷還會出現明顯的腫脹瘀青。因此要注意在每次運動前適當的熱身，並逐漸增加運動強度，或是尋求專業教練，降低運動傷害的風險。

3. 乳酸堆積 (常見迷思)

許多人認為隔天的痠痛是乳酸引起的，然而並非如此。乳酸是在無氧運動過程中產生的代謝物質，通常在運動後 30-60 分鐘內 就會被代謝完畢。隔天或後天感受到的痠痛，其實是上述提到的「延遲性肌肉痠痛」，與乳酸無關。

秒懂比較表：延遲性痠痛 vs. 急性傷害 vs. 乳酸堆積

延遲性肌肉痠痛常見症狀

• 關節角度受限：可以自行測試，例如將手臂向上舉起，如果肢體活動範圍受限，就表示關節能活動的角度也受到限制。
• 碰觸肌肉感到疼痛：因伴隨輕微撕裂傷，觸碰時會有疼痛感。正常情況下會隨時間減輕，若持續惡化請務必就醫。

延遲性痠痛怎麼辦？4招舒緩攻略

DOMS 通常是暫時性的，不必過度緊張。可以嘗試以下方法加速恢復：

1. 充分休息

給肌肉足夠的時間來休息是最重要的，特別是充足的睡眠能夠恢復體力，還能促進肌肉的修復。建議在運動後給予身體至少一天的休息。

2. 冰敷與熱敷 (時機很重要)

• 冰敷：若突然大量施力造成肌肉受傷（拉傷）後，可先冰敷減輕腫脹。
• 熱敷：若是延遲性痠痛（隔天後），建議熱敷以放鬆緊繃肌肉，促進血液循環，加快代謝物質排除。

3. 輕度運動 (動態恢復)

適量的輕度運動可以加速康復。例如：
手部伸展：將一隻手臂伸直，另一隻手輕輕拉動手臂肘部向身體靠攏。
腿部伸展：彎曲一條腿後，用手抓住腳踝進行股四頭肌伸展。
腰部伸展：四肢跪地進行貓牛式伸展。

4. 專業運動按摩 (深層放鬆)

雖然平時可以使用按摩球、滾筒自我放鬆，但想要有效舒緩肌肉疲勞造成的延遲性痠痛，非常建議請擁有「解剖學」和「運動科學」知識的專業運動按摩師處理。

為什麼需要專業按摩？ 因為有些深層肌肉或死角是自己按不到的，且力道控制不當可能造成二度傷害。Suit 樹果運動按摩師能針對不同需求，提供客製化的按摩方案，進行深層且精準的肌肉放鬆，加速身體新陳代謝。

總結

看完這篇文章，是否有讓你更了解延遲性肌肉痠痛呢？雖然 DOMS 容易自行修復，但仍可能導致身體不適。除了休息和熱敷，也建議讓專業的運動按摩團隊，來協助你一起讓肌肉恢復正常的活動機能。

如果你有任何肌肉痠痛的問題，歡迎預約專業的 Suit 樹果運動按摩，為你提供量身定制按摩方案，解決肌肉痠痛所帶來的困擾！